腰痛対策の椅子選び決定版！失敗しない7つのポイントと正しい座り方

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なぜ？
デスクワークで腰痛になる原因と
椅子との深い関係

デスクワークをしていると腰の痛みが気になるときはありませんか？

座っているだけなので体に負担がかかりにくいと考える方もいますが、デスクワークには腰痛の原因が隠されています。

「デスクワーク後に必ず腰が痛くなる」「ずっと座っていると腰が痛くて仕事に集中できない」といった悩みは、椅子が原因かもしれません。
なぜ腰痛が引き起こされるのか、主な要因や合わない椅子が招く影響を解説していきましょう。

あなたも当てはまる？
腰痛を引き起こす主な原因

デスクワークで腰痛が発生する主な要因を詳しく解説していきましょう。

こんな方は要注意！

1日に4時間以上座って作業をする
つい足を組んでしまう癖がある
椅子に浅く腰掛けて、背もたれに寄りかかる
休憩を取らずに2時間以上作業を続けることがある

長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の緊張

デスクワークで長時間同じ姿勢でいると、腰周辺にある筋肉が硬くなり緊張したままの状態が続くため、血行が悪くなってしまいます。

血行不良になると筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなるため、老廃物が蓄積されて腰痛を引き起こす要因に。

腰痛を改善し、予防するためにも血行を良くすることが重要です。

デスクワークで長時間座り続ける場合は、適度に立ち上がって体を動かすと血行不良を防ぐことに役立ちます。
こまめに休憩を挟み、ストレッチや姿勢の確認をするのもおすすめです。

骨盤の歪みを引き起こす「悪い座り姿勢」

悪い座り方をしていると、体にさまざまな負担を与えてしまいます。
骨盤の歪みを引き起こす悪い座り方をピックアップしてご紹介していきます。

足を組む

足を組んだ方が座りやすいと感じる方もいますが、骨盤に均等に力が加わらないので、背骨が左右に曲がってしまいます。
骨盤の歪みや、背中や腰に負担を与える代表的な座り方のため注意が必要です。

ずっこけ座り

仙骨座りと言われる座り方で、お尻が背もたれよりも前に出て、背もたれに寄り掛かるように座るスタイル。
重心が背中に置かれ、背骨の腰の部分にあたる腰椎のカーブを変えてしまう可能性があるため、椎間板ヘルニアの要因とも言われています。

猫背

背中を丸めて座る姿勢です。
頭をパソコンの画面に近づけると自然に猫背の姿勢になっているので、デスクワークをしていると猫背になってしまう方は多いはず。
腰の筋肉や靭帯に負担がかかる姿勢となり、習慣化すれば腰痛を引き起こしやすくなります。

肩こりや首のコリの要因でもあるため注意が必要です。

合わない椅子が腰に与える深刻な悪影響

以下のような合わない椅子は、腰に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。

長く愛用している椅子
座面がぺたんこの状態になった椅子
長時間座るには硬いと感じる椅子
仕方なく座っている椅子

デスクワークをしていて腰や体に不調が表れているなら、椅子を見直してみましょう。

体圧が分散されず、腰に負担が集中

硬い椅子やヘタった椅子に座り続けると、お尻の痛みだけではなく腰の痛みにも悩まされてしまいます。

ヘタって硬くなった椅子は、衝撃吸収性が低くなっているため、お尻や太ももの筋肉に圧力がかかり、血流が悪くなることで痛みが発生します。
長時間座れば腰にも悪影響を及ぼすため、腰痛を悪化させる要因です。

そのため、腰やお尻に与える負担を軽減するためにも、耐圧分散をしてくれる椅子の使用を検討してみてください。

腰に特化した椅子を使用すれば、耐圧分散機能によって腰にかかる圧力を分散してくれるので、血流の悪化や腰への負担を軽減してくれます。
耐圧分散とは、体に加わる圧力を一点に集中させるのではなく、体全体に均等に広げることを指します。

【購入前に必読】
腰痛対策の椅子選びで失敗しない
7つのチェックポイント

腰痛対策のためにも、椅子選びのチェックポイントを解説していきます。
また、押さえるべき重要機能をご紹介するとともに、ゲーミングチェアとオフィスチェアの違い、ショールームで試す際のポイントもお伝えします。

椅子選びで後悔しないためにも参考にしてみてください。

これだけは押さえたい！
椅子の重要機能と選び方

椅子選びの7つのチェックポイント

背もたれ：S字カーブをサポートする形状か？高さは十分か？
座面の高さ：かかとがしっかり床につくか？
座面の奥行き：膝裏に指2本分の隙間ができるか？
アームレスト（肘掛け）：肩が上がらない位置に調整できるか？
ランバーサポート：腰の隙間を埋め、正しい姿勢を維持できるか？
ヘッドレスト：首や肩の負担を軽減したい人には必須
ロッキング機能：体を動かしてリラックスできるか？

椅子選びの際には7つのポイントを意識して選ぶようにしてみましょう。
重要な機能性が付いている椅子か、確認する際に役立ててください。

①背もたれ：
S字カーブをサポートする形状か？高さは十分か？

正しい座り方を維持するためにも、背骨を自然なS字に調整できる椅子がおすすめです。

人間の背骨は、首からお尻にかけて自然なS字カーブを描いている特徴があります。
バネのようにしなやかな弾力性があり、体を支えながら適度な柔軟性を提供するため、カーブが正しく機能していないと腰痛が発生しやすくなってしまいます。

そのため、椅子選びでは「深く腰掛けたときに、腰から背中にかけてのラインが、パズルのピースのように背もたれにフィットするか」をチェックしてみてください。

また、ハイバックの椅子は背もたれが高いので頭部から背中までをしっかりとサポートしてくれます。
長時間座って作業をする場合も、正しい姿勢に保ってくれるため腰や背中への負担を軽減してくれるので、腰痛対策におすすめです。

② 座面の高さ：
かかとがしっかり床につくか？

かかとが床につかない、足裏が床につかないような椅子は、腰痛を引き起こす原因になります。

前述したように体圧分散できる椅子は腰痛対策に重要です。
お尻部分のみを支えるスツールよりも、背もたれのある椅子に座った方が楽に座れるのは、体を預ける部分が増えることで体圧が分散されるからです。

そのため、足裏からの体圧分散が可能なようにかかと部分がしっかりと床につく椅子の方が体圧分散され体への負担が少なくなります。

また、足がブラブラと浮いていると、その部分の体重全てがお尻と腰にかかるため、足裏を付けることは腰への負担を足に逃すための「アース」のような役割を果たしてくれます。

「かかとまでしっかりと床に付く高さの椅子」「膝の角度が90度になる椅子」が重要となるため、「ガス圧昇降機能」が付いた椅子であれば、高さの調節が可能となるので適度な高さで座り続けることが可能です。

③ 座面の奥行き：
膝裏に指2本分の隙間ができるか？

椅子選びでは、座面の奥行きにも注目しましょう。

ポイントとしては、「膝裏に指2本分の隙間ができる」椅子です。

奥行きが深すぎれば膝裏に座面の縁が当たるため痛みを引き起こします。
反対に浅すぎてしまうと、太ももの前方が座面から余ってしまい、体重を支える設置面積が減るため、触れている部分のみに負荷がかかりやすくなります。

座面の奥行きが深すぎても浅すぎても体に負担がかかるため、座り心地を試してから購入した方が安心です。
深く腰掛けた状態で、膝の裏と座面の間に指が2本入る隙間ができる椅子を選んでみましょう。

④ アームレスト（肘掛け）：
肩が上がらない位置に調整できるか？

腕の重さが肩や首の筋肉に負荷を与えることを知っていますか？

椅子が要因で悪い姿勢が続けば、筋肉の緊張や血行不良を招くため、肩こりや痛みにつながってしまいます。
腕は、「両腕で体重の約13％」と言われているので、アームレストがある椅子であれば肘を置いて作業ができるので、重さを支える作用があり、肩こりや首の痛みを軽減する役割があります。

「肘を90度に曲げて、腕を置いたときに肩が少しも上がらず、自然な状態を保てるか」をチェックポイントとし、加えて「机の高さと合わせられるか」という部分も考慮して椅子選びを行ってみてください。

⑤ ランバーサポート：
腰の隙間を埋め、正しい姿勢を維持できるか？

椅子の背もたれ部分に設置され、腰椎を支えることで正しい姿勢をサポートする機能がランバーサポートです。

背骨のS字カーブを維持する効果が期待でき、長時間のデスクワークでも腰への負担を軽減してくれます。
腰痛対策の椅子選びでは、重要な要素の1つです。

そのためにも、「自分の腰の一番くびれた部分にサポートが『優しく、しかし確実に』フィットするか」をチェックして椅子選びをしてみてください。

可動式のランバーサポート機能が付いた椅子であれば、個人に合わせて調整が可能です。

⑥ ヘッドレスト：
首や肩の負担を軽減したい人には必須

頭はボーリングの球ほどの重さがあると言われているため、首や肩への負担が大きいです。

デスクワークで長時間座っていれば体に与える影響も大きくなるため、ヘッドレストのある椅子を選ぶと良いでしょう。
重い頭を支えてくれるので、首や肩への負担を大幅に軽減してくれます。

また、ヘッドレストは作業中の集中姿勢を支えるものではなく、休憩時に体を預け、首や肩の筋肉をリセットするための機能です。
そのため、「椅子を傾けてリラックスした際に、後頭部から首筋にかけて自然にホールドしてくれるか」をポイントにして椅子選びをしてみてください。

「角度や高さの調整機能」もついていると、快適性を左右します。

⑦ ロッキング機能：
体を動かしてリラックスできるか？

体重の移動に合わせて背もたれや座面が動く機能をロッキング機能と言います。

デスクワークでは長時間同じ姿勢が続くので、足の血流が悪くなり、血栓ができてしまうエコノミークラス症候群に注意しなければいけません。
最悪の場合は死に至る危険性もあるため、座りっぱなしを避けて作業をする必要があります。

ロッキング機能があれば、体の動きに合わせて座面や背もたれが動くので、同じ姿勢での負担が減って長時間座っていても疲れにくくなります。
適度な動きによって血行促進作用も期待できるため、体のこわばりを防いでくれます。

背もたれと座面が連動して動く『シンクロロッキング機能』が付いていれば、体に負担をかけずにリラックスできるのでおすすめです。

ゲーミングチェアは腰痛対策になる？
オフィスチェアとの違い

長時間のPC作業など「前傾・直立姿勢」がメインのデスクワークにおける腰痛対策としては、オフィスチェアが最適です。
しかし、使い方によってはゲーミングチェアがフィットする場合もあります。

ただし、オフィスチェアとゲーミングチェアは異なる部分も多いです。

例えば座面です。

オフィスチェアはクッション性のある素材を使用しており、体重を分散し、お尻や腰への影響が少ない点が特徴です。
一方、ゲーミングチェアは硬めで型崩れしにくい素材を使用しています。
座り続けていても体をしっかりとサポートし、ゲームに熱中しても正しい姿勢を保ちやすい特徴があります。

体をシートに預けて両手でコントロールを持つため、ゆったりとした後傾姿勢がとれるように設計している点も特徴です。

座りやすさや特徴を理解して選びましょう。

	オフィスチェア	ゲーミングチェア
座面	クッション性がある	硬めで型崩れがしにくい素材
背もたれ	リクライニングの角度は緩やか	180度フルフラットで倒せるものが多い
素材	メッシュやファブリック、レザーなど、幅広い種類がある	基本レザーが多く、ファブリック素材のものもある
主な機能	ランバーサポートヘッドレスト座面を前後に動かせる前傾姿勢に対応　など	ヘッドレストアームレスト背座一体型のロッキング機能　など

ショールームで試す際の確認ポイント

椅子を購入する際には、ショールームで座り心地を試すと購入後の後悔も少なくすみます。

その際には、短時間ではなく、最低でも15分程度は座ってPC作業などの実務に近い動きを試すことがおすすめです。

また、下記の3点についてもチェックしましょう。

調整機能をすべて動かし、確認すること
普段の「仕事の動き」を再現すること
キャスターの動きなど、「座る」以外の動作も確認する

使い勝手が良く、座りにくい椅子を選ぶためにも時間をかけて選ぶことが重要です。
また、ショールームを訪問する前には準備も欠かせません。

ショールーム訪問前の準備

服装と靴：フィット感を正確に知るため、普段仕事で着ている服装と靴で行く。
自宅のデスク高さを測る：アームレストとの相性を確認するため、メジャーで測り、メモしておく。
ノートPCやスマホを持参する：普段の作業姿勢をリアルに再現するため。
この記事のチェックリストを保存：スマホのスクリーンショットやブックマークで7つのポイントをすぐ確認できるようにしておく。

椅子だけじゃない！
腰痛を悪化させない正しい座り方と環境づくり

「良い椅子を買ったのに腰痛が改善しない」という事態を防ぐためにも、正しい座り方や周辺環境についても意識することが大切です。

ここでは、すぐに実践できる座り方や環境をご紹介します。

疲れない座り方の基本「90度ルール」とは

疲れない座り方の基本は、「90度ルール」。

足首の角度：90度
膝の角度：90度
股関節の角度：90度

上記3つを守ることで、体への圧力を分散してくれます。

また、「90度ルール」を実践する上で最も重要なのが「骨盤を立てる」という意識です。

一度椅子の座面に両手を置き、その手の上にお尻を乗せます。
ゴリゴリと硬い骨が手に当たれば、それが坐骨です。

この左右の坐骨に均等に体重を乗せるイメージを持つと、骨盤が自然と立ち、背筋がスッと伸びる感覚が掴めるようになります。
座る際には、ぜひ意識してみてくださいね。

デスク環境も見直そう！
モニターとキーボードの最適な位置

デスク周りの環境も姿勢を保つ上で重要です。

モニター

人間の頭はボーリングの球ほどの重さがあり、少し傾くだけで首や肩に何倍もの負荷がかかります。

モニターが低いと、この重い頭を支えるために、首・肩・背中、そして腰の筋肉が常に緊張状態になってしまうため、モニターは「目線の高さ」が絶対条件です。

モニターの上端が、自分の目線の高さと水平、もしくはやや下に来るのがベストポジションです。

キーボード・マウス

腕や肩の疲れも、腰の負担につながります。

キーボードに自然に手を置いたとき、肘の角度が90度以上に開かれている状態が理想的です。
肩が上がっていたり、脇が開きすぎていたりするのはNGなので注意しましょう。

30分に1回は立ち上がろう！
座りっぱなしを防ぐ簡単ストレッチ

どんなに良い椅子に座り、どんなに良い姿勢で座ったとしても、座り続けること自体がリスクであることに変わりはありません。
そのため、体に与える負担を軽減するためにも、動的なケアを日常に取り入れることが大切です。

理想は、 30分に1回、最低でも1時間に1回は立ち上がる他、ポモドーロ・テクニック（25分作業＋5分休憩）を取り入れるのも効果的です。

下記のような椅子に座りながらできるストレッチを取り入れて、座りっぱなしを防ぎましょう。

ウエストツイスト

背筋を正しやすい姿勢で座る
両手を胸の前でクロスする
両方の坐骨に均等に体重を乗せて息を吐きながら上半身を右にひねる
ひねったままの状態で数呼吸キープ
反対側も同様に行う

購入のハードルを解決！
理想の椅子を「試す」という選択

椅子といってもさまざまな種類があります。

ショールームで試すと言っても長い時間座り続けるとなれば迷惑をかえる心配もあるはず。そんな時には、家具を買うのではなく、「試す」という選択肢もあります。

家具のレンタル・サブスクサービスを活用すれば、購入する前に座り心地や使い勝手を試すことが可能です。

高級オフィスチェア購入のリアルな失敗談

高級なオフィスチェアを購入しても、以下のような失敗が考えられます。

体に合わない椅子だった
デザイン性は良いけど、座り心地が悪かった
調整がしにくくて座りにくい椅子だった
長時間座るには向いていなかった
短時間だったら良いけど、長時間作業し続けるのは負担がかかる
部屋の雰囲気に合わなかった

さまざまな理由で後悔してしまうため、購入をする場合は慎重さが大切です。

不安を解消する
家具・家電のサブスクリプション
CLAS（クラス）

CLAS（クラス）は、家具や家電のレンタル・サブスクサービス。

「欲しい」「試したい」と思ったものを月々数百円～使えるサービスで、気に入ったアイテムがあれば、そのまま購入することも可能です。

ここからは、 CLAS のメリットをご紹介していきます。

CLASのメリット①
初期費用を抑えて高品質な椅子が利用できる

気になった椅子があっても、価格を理由に買うのを諦めた方もいるはずです。
しかし、 CLAS であれば月々数百円～気になる家具をレンタル・サブスクできます。

初期費用を抑えて、品質の良い椅子を使えるので、費用面が心配でも安心できるサービスです。

CLASのメリット②
体に合わなければ交換OK！だから失敗しない

「合わない」「座りにくい」などのデメリットが生まれても、椅子を購入したのであれば我慢して使い続ける方もいるはず。
CLAS なら、体に合わなければ交換可能です。

替えるのも返すのも自由にできるので、自分で処分する手間もありません。

CLASのメリット③
在宅ワークなど、必要な期間だけ利用できる

毎日自宅で仕事をするのではなく、一定期間のみ在宅ワークをする方もいます。
そんな時、仕事用に椅子を購入するとしても、後々使わなくなるため「もったいない」と感じる方もいるはず。

CLAS なら、必要な期間のみレンタルできます。
使わなくなれば返却するだけなので、必要な期間のみの利用が可能です。

CLASでレンタルできる
人気の高機能オフィスチェア例

ここでは、 CLAS でレンタル可能な人気のオフィスチェアをご紹介します。

布張りタイプのオフィスチェア

4,730 円/月〜

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メッシュタイプのオフィスチェア

10,230 円/月〜

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